Plan de estiramientos para antes y después de tus excursiones

“CEXC previniendo lesiones y mejorando tu flexibilidad”

En el Centro Excursionista de Cartagena sabemos que disfrutar de la naturaleza también implica cuidar de nuestro cuerpo. Un buen plan de estiramientos antes y después de cada excursión no solo mejora el rendimiento físico, sino que previene lesiones, reduce la fatiga muscular y favorece la recuperación. Aquí te presentamos una rutina sencilla, eficaz y adaptada a nuestras actividades al aire libre.

Antes de la excursión: activa tu cuerpo

Los estiramientos previos deben ser dinámicos y suaves, pensados para preparar los músculos y articulaciones para el esfuerzo. No se trata de forzar, sino de despertar el cuerpo.

Estiramiento de gemelos

Coloca la punta de un pie inclinada sobre un árbol, manteniendo el otro pie medio metro atrás. Estira ambas piernas mientras levantas los brazos y apoyas las palmas en la parte alta del árbol o pared. Intenta acercar el mentón al tronco. Mantén la posición durante 15–20 segundos. Este estiramiento activa los músculos de la pantorrilla, fundamentales para caminar por terrenos irregulares.

Estiramiento de rodillas

Apoya las palmas sobre una roca o superficie estable. Adelanta un pie medio metro y mantén las rodillas ligeramente flexionadas, con la espalda recta. Mantén la posición durante 20 segundos. Ideal para preparar las articulaciones de las rodillas, que soportan gran parte del esfuerzo en las rutas.

Estiramiento de ingles

Colócate en cuclillas, con las piernas separadas y las manos juntas frente al pecho. Mantén la posición durante 20 segundos. Este ejercicio activa la zona interna de los muslos y mejora la movilidad de la cadera.

Estiramiento de peroneo lateral

Siéntate con las piernas estiradas. Levanta una pierna y lleva el tobillo hacia el pecho, realizando movimientos de subida y bajada. Haz varias repeticiones y cambia de pierna. Fortalece y flexibiliza los músculos laterales de la pierna, clave para la estabilidad.

Después de la excursión: relaja y recupera

Tras la actividad, los estiramientos deben ser más profundos y sostenidos. Ayudan a relajar los músculos, reducir la tensión y evitar molestias posteriores.

Estiramiento de isquiotibiales

Siéntate y estira una pierna mientras la otra permanece flexionada. Toca el pie de la pierna estirada con ambas manos. Mantén la posición durante 20 segundos y cambia de pierna. Alivia la tensión en la parte posterior del muslo, muy activa durante la caminata.

Estiramiento de cuádriceps

De pie, lleva una pierna hacia atrás y cógete el pie con una mano, tirando suavemente hacia arriba. Mantén la posición durante 20 segundos. Relaja los músculos frontales del muslo, especialmente tras subidas pronunciadas.

Estiramiento de aductores

Siéntate en posición de mariposa, juntando las plantas de los pies y sujetándolas con las manos. Mantén la posición durante 30 segundos. Favorece la apertura de caderas y relaja la zona interna de las piernas.

Estiramiento de espalda

De pie, eleva ambos brazos juntos hacia arriba, manteniéndolos estirados junto con las piernas. Mantén la posición durante 10 segundos. Libera la tensión acumulada en la columna vertebral.

Estiramiento de glúteo medio

Sentado, cruza la pierna izquierda sobre la rodilla derecha y gira el torso hacia la izquierda. Mantén la posición durante 30 segundos. Relaja los glúteos y mejora la movilidad de la cadera.

Zancadas o “Lunges”

Da un paso largo hacia adelante, flexionando la rodilla a 90º. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Realiza varias repeticiones con cada pierna. Fortalece cuádriceps y glúteos, y mejora el equilibrio.

No olvides…

Además de estos ejercicios, es importante calentar y estirar otras zonas clave:

• Tobillos y caderas: movimientos circulares suaves para mejorar la movilidad.

• Espalda y cuello: inclinaciones laterales y rotaciones para liberar tensión.

• Brazos, muñecas y hombros: estiramientos suaves para evitar sobrecargas, especialmente si llevas mochila.

En resumen

Un cuerpo flexible es un cuerpo preparado. Dedicar unos minutos a estirar antes y después de cada excursión es una inversión en tu salud, tu rendimiento y tu bienestar. En el CEXC, promovemos un excursionismo consciente, donde el cuidado físico es parte esencial de la experiencia. o